Что такое калории, с чем их едят и так ли это важно…

В школьном учебнике по физике без труда найдется определение, что калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло».

Энергетическая ценность пищи измеряется обычно в более крупных единицах — килокалориях, в 1 килокалории — 1000 калорий, и речь идет в данном случае уже о килограмме воды.

Калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас.

Как калории перевести на продукты, которые мы употребляем, и почему один человек худеет, а другой набирает вес?

На любой упаковке мы видим слово «калорийность» — и цифры напротив него. Иногда эти цифры пугают, а в прочем, никто до конца не понимает, что означают эти цифры и что с ними делать.

● Что же на самом деле обозначает это страшное слово «калории»?
● Как в реальности калорийность продуктов влияет на наши вес и самочувствие?
● Сколько конкретно нужно съедать калорий в день, чтобы поддерживать или сбрасывать вес?
● Почему низкокалорийная диета, в одном случае творит чудеса, а в другом приводит к нервному истощению?

На самом деле понять связь между абстрактным килограммом воды и реальным эклером, в котором содержится, допустим, 790 ккал, довольно сложно. И объяснить на коленке, как считается калорийность, тоже непросто. Сегодня продукты не нагревают, а сжигают в специальной камере, измеряя количество выделяемой ими энергии при помощи прибора — калориметра. Но еще чаще химически раскладывают на белки, жиры и углеводы, считают их удельный вес и суммарную калорийность. Тем более, что значения калорийности для разных групп продуктов нам хорошо известны, еще в 70-е годы XIX века их экспериментально получил американский ученый Уилбур Атуотер, которого считают отцом диетологии: калорийность углеводов — 4 ккал/г, белков — 4 ккал/г, жиров — 9 ккал/г. Впервые калорийность появилась на упаковке около 90-х годов XIX века.

Существует понятие базального метаболизма — это минимальные затраты энергии, которые требуются организму для поддержания жизненно важных функций: дыхания, пищеварения, выделительной и тепловой функции. Если мы только дышим, ходим и не выполняем физическую нагрузку, нам достаточно самого минимального калоража. При условии двигательной активности, болезни, калораж значительно возрастает. Так же есть связь количества калорий от сезона, особенностей обмена веществ, условий труда.

Понятно, что любое движение потребует от нас дополнительных затрат. К тому же реальная потребность каждого человека в калориях строго индивидуальна и зависит от пола, возраста, массы тела, образа жизни, пропорции мышечной и жировой ткани, и других факторов. Существует масса систем подсчета калорий, в которых базальный метаболизм умножается на индивидуальные коэффициенты, отражающие эти показатели, но это довольно сложная задача, с которой лучше обратиться к специалисту.

Существует «золотой стандарт» дневной меры потребления калорий, который встречается в медицинской литературе, — это показатель для человека среднего уровня активности. У женщин составляет 1600–1800 ккал, у мужчин — 2000–2500 ккал.

Но сколько все же необходимо есть, чтобы оставаться здоровым и получать удовольствие от еды?

«Есть такое знаменитое правило: «правило 3500 ккал», которое, наверное, известно каждому, кто когда-либо пытался сбросить вес. Звучит оно так: для снижения массы тела на 500г за неделю необходим дефицит энергетической ценности ежедневного рациона на 500 ккал. Если умножить 500 ккал на 7 дней, то получаем ровно те 3500 ккал в неделю, вычитание которых из нашего рациона должно автоматически означать минус полкило на весах. Если бы все было так просто, но наш организм устроен сложно.Он запасает жировые клетки и углеводные кристаллы на черный день, и получается своя норма потребления калорий.

Поэтому просто урезать рацион и похудеть не получится: даже если сначала результаты будут радовать, через какое-то время неизбежно наступит эффект плато — ночной кошмар всех худеющих, когда вес намертво застывает на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. И тут требуется дать дополнительный импульс метаболизму, пересмотрев не столько калорийность, сколько качественные составляющие питания.

Если же мы будем и дальше просто снижать калорийность, организм перейдет в режим жесткой экономии, заморозит многие функции до лучших времен, что может привести к массе негативных последствий — от хронической усталости и ослабленного иммунитета до фатального гормонального сбоя.

Один из самых вредных трендов последнего времени — это появление так называемых «низкокалорийных» продуктов, из которых калории убраны искусственным путем: «нулевых» творожков, обезжиренных кондитерских кремов, легких вариантов сыра или масляных спредов. На самом деле это продукты-обманки, ведь вместе с жирами из них изъяты и жирорастворимые витамины, из них не будут усваиваться кальций и белки, которые находятся в связке с жирами, и много еще чего ценного. К тому же, именно жир — как известно, главный проводник вкуса, поэтому для его имитации приходится добавлять заменители всего: вкуса, густоты, запаха.

Но главное — такие «кастрированные» продукты не дают чувства насыщения. В ответ мы или увеличиваем порции, или заставляем работать наш организм в режиме постоянного стресса и недостатка жизненно важных элементов, тем самым получаем обратный эффект. Поэтому желающим похудеть прежде всего стоит усвоить аксиому: эффективно сбрасывать вес можно только на высокопитательной натуральной пище, которая правильно заставляет работать метаболизм и нормализует липидный обмен. Отличным помощником в похудении будет - адекватная физическая нагрузка для поддержания и работы мышечной системы.

Если вы хотите быть не только худым, но и здоровым, то главное — создавать не дефицит калорий, а стремиться к сбалансированному рациону. Не гоняйтесь за цифрами калорий, ищите золотую середину для обеспечения себя строительными кирпичиками вашей пирамиды здоровья и долголетия. На вашем столе должны быть продукты представленные белками, жирами и углеводами, но в правильной пропорции, в определенном суточном режиме и с учетом особенностей организма.

Не ограничивайте себя, если у вас возникло желание съесть сладкое или лишний кусочек мяса, но строго спрашивайте с себя за переработку калорий, выполнением физической активности, введением в привычный ритм жизни разгрузочных дней. Пусть вашим хобби будет спорт или любая другая активность, тогда вашей наградой станет - ухоженный здоровый вид. Важно анализировать какие продукты полезны именно для вас и не вызывают симптомы дискомфорта и обострение хронических заболеваний, снижают количество принимаемых лекарств.

Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть…

Автор статьи: Наталья Викторовна Рудь, врач-гастроэнтеролог высшей категории МОКБ им. П.А. Баяндина